A insônia é um distúrbio do sono que afeta cerca de 45% dos brasileiros. Tão comum, quanto incômodo, esse problema é uma ameaça real para a saúde, bem-estar e qualidade de vida, até porque, a dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo traz sérias consequências físicas e mentais para que sofre com a insônia.
Só para ter ideia, a privação do sono pode gerar problemas como mau humor, irritabilidade, apetite desregulado, problemas de raciocínio, falta de concentração, desequilíbrio hormonal, alterações na pele, ganho de peso, desânimo, baixa energia e queda de produtividade.
Existem basicamente três tipos de insônia: a inicial, quando a pessoa demora a pegar no sono; a de manutenção, quando o indivíduo acorda no meio da noite e tem dificuldade para voltar a dormir e a insônia terminal, quando ele desperta precocemente, acordando muito antes do horário ideal.
A boa notícia é que todas essas categorias de insônia podem ser evitadas. Veja a seguir boas maneiras de prevenir o problema e melhorar a qualidade do sono.
Índice
Crie uma rotina do sono
Uma das melhores formas de evitar a insônia é estabelecer uma rotina do sono, criar uma espécie de ritual que favoreça a hora de dormir. Estipule um horário fixo para deitar e levantar, procurando manter-se fiel a ele, mesmo nos finais de semana.
Mantenha um clima agradável em casa
Não leve problemas do trabalho para casa e procure relaxar e manter o ambiente doméstico em harmonia. Caso você já tenha vivido episódios de insônia e queira evitar novas noites em claro, converse com a sua família sobre a sua dificuldade para dormir e peça a colaboração de todos melhorar sua qualidade do sono.
Reduza o ritmo lentamente
Assim que o expediente terminar, procure desacelerar. Vá diminuindo o ritmo lentamente e se desligando das preocupações profissionais aos poucos. Ao chegar no seu lar doce lar, tome um banho relaxante e evite estímulos agressivos, como por exemplo, a televisão muito alta. Se possível, tome um chazinho de camomila para acalmar os ânimos.
Tome cuidado com a alimentação
Nada de comer um super prato de massa, uma barra de chocolate ou um mega hambúrguer gorduroso à noite, entendido? Grandes porções prejudicam o sono, assim como alimentos pesados e energéticos. Outra dica importante consiste em não comer tarde demais. Tente fazer a última refeição entre as 18h e 20h no máximo.
Não leve aparelhos eletrônicos para cama
Se você quer evitar a insônia, não leve tablets, smartphones e notebooks para cama. Os estímulos sonoros e visuais da internet, games e aplicativos impossibilitam o sono reparador e, provavelmente, vão fazer você dormir menos do que deveria.
Evite a automedicação
Fuja de medicamentos sedativos para dormir, a menos que eles sejam indicados pelo médico. Além disso, evite remédios variados sem a devida prescrição, pois eles podem provocar efeitos colaterais diversos, inclusive insônia. Priorize métodos sem contraindicação como relaxamento, pratica de atividades físicas, exercícios respiratórios, leitura, etc.
Pratique sexo
Ao contrário do que muitas pessoas imaginam, praticar sexo antes de dormir não atrapalha o sono. Muito pelo contrário! A atividade sexual ajuda a relaxar e pode garantir um sono reparador.
Mantenha os hormônios em equilíbrio
A saúde hormonal interfere diretamente na qualidade do sono. Hormônios como a melatonina, GH, adrenalina e cortisol participam ativamente do sono e, por isso, os níveis dessas substâncias devem estar equilibrados para que possamos ter uma boa e reparadora noite de sono.
Quer saber mais sobre insônia? Estou à disposição para solucionar qualquer dúvida que você possa ter, e ficarei muito feliz em responder aos seus comentários sobre este assunto. Leia outros artigos e conheça mais do meu trabalho como fisiologista hormonal e dermatologista em São Paulo.
