A alimentação influencia na qualidade de vida e na longevidade. E é em busca desses fatores que muitas pessoas adotam a dieta mediterrânea, que inclui os hábitos alimentares dos países que estão ao redor do mar Mediterrâneo, tais como Portugal, Grécia, algumas regiões da Itália e Turquia.
Esse tipo de dieta prevê o consumo de legumes, azeite de oliva, peixes, castanhas, azeitonas, verduras, grão-de-bico, ervas aromáticas e outros. Nessas populações que vivem ao redor do mar Mediterrâneo, o consumo de açúcar refinado, carnes vermelhas e alimentos industrializados é bastante reduzido.
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Benefícios trazidos pela dieta mediterrânea
Diversos estudos já apontaram os benefícios trazidos por essa dieta, que é capaz de melhorar a saúde e diminuir problemas do coração. De acordo com pesquisas da Universidade de Barcelona, a adoção dessa dieta seria capaz de reduzir 30% das mortes por avc, infarto e outras complicações cardiovasculares .
Cientistas da Itália também comprovaram que pessoas com 65 anos ou mais, ao adotarem essa dieta, diminuem em 25% o risco de morte. O estudo foi publicado no British Journal of Nutrition e reuniu dados de pessoas que viviam em uma região da Itália.
Além desses benefícios, esse tipo de alimentação ajuda a prevenir o câncer, a equilibrar os níveis de glicose no sangue, a emagrecer e até a diminuir o risco de doenças cognitivas.
Quais alimentos entram no cardápio?
A dieta mediterrânea é composta por aproximadamente 50% de carboidratos, 15% de proteínas e 35% de gorduras. O consumo de produtos de origem vegetal faz parte da base da alimentação. Azeitonas, uvas e trigo são seus pilares. As frutas cítricas, os legumes e as verduras também são consumidos em grandes quantidades.
Os industrializados não aparecem. Com isso, eliminam-se muitos aditivos químicos presentes nos cardápios mais comuns e que prejudicam a saúde. O excesso de sal e de açúcar também é deixado de lado.
O azeite de oliva faz parte do cardápio mediterrâneo e é a fonte principal fonte de gordura. Ele é consumido puro ou em refogados e cozidos. O produto é rico em ácidos graxos monoinsaturados e em vitamina A, além disso é rico em carotenóides .
É possível incluir produtos de origem animal na dieta?
Os peixes constituem outra importante característica da dieta, e, como a população do Mediterrâneo vive às margens do mar, o consumo desse alimento é alto. A recomendação é de 3 a 4 porções na semana de sardinha, tilápia ou salmão, assados ou grelhados. Peixe frito está fora de cogitação! A carne vermelha até pode entrar esporadicamente na alimentação.
As castanhas, nozes e amêndoas também estão no cardápio, diariamente. Ricas em nutrientes, elas promovem saciedade e evitam o exagero em outras refeições. No entanto, o consumo deve ser moderado, devido ao excesso de energia contido nesses alimentos .
Grãos integrais fazem parte das refeições. Feijões, lentilha e grão-de-bico entram para o prato e, para acompanhar, vinho tinto. A bebida possui efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, por conter os flavonóides, principalmente na casca das uvas vermelhas, fator que confere proteção ao coração. Uma taça diária é suficiente para adquirir os nutrientes. Vale acrescentar que o vinho sem álcool é até mais benéfico que a versão tradicional.
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