Engana-se quem pensa que a importância da massa muscular se restringe à aparência física. É fato que ela tem a ver com a boa forma, entretanto, não se limita a isso. Entre outras funções, a massa muscular tem papel direto na força, locomoção, prevenção das dores e diminuição dos riscos de lesão nos músculos.
Por diferentes motivos, as pessoas podem perder massa muscular ou apresentar dificuldades para conquistá-la e mantê-la. Leia o texto e descubra quais são as causas mais comuns para que isso aconteça e quais são as melhores maneiras de tratar o problema.
Índice
Envelhecimento natural
O envelhecimento é um processo natural e contínuo que gera várias alterações em sistemas fisiológicos, o que interfere, inclusive, na massa muscular. À medida que envelhecemos, há uma perda gradual e progressiva de massa magra.
Essa mudança na musculatura recebe o nome de sarcopenia e acontece por queda na produção hormonal, aumento de inflamações, mudanças na ingestão protéico-calórica, redução na produção de GH/ IGF 1 entre outros fatores.
Cabe ressaltar que, quando ocorre a perda de massa muscular, os indivíduos tendem a ficar mais fracos. Além disso, há a redução de mobilidade, aumento da incapacidade funcional e, consequentemente, isso gera prejuízos para a independência e autonomia.
Queda hormonal
A partir dos 30 anos de idade, homens e mulheres estão sujeitos à efetiva dificuldade de ganhar massa magra. Isso porque a fisiologia hormonal conspira a favor da perda de massa.
A queda da produção de determinados hormônios, como o estradiol, testosterona, DHEA, GH e insulina, interfere no ganho e provoca um declínio do percentual de massa muscular. Traçando um paralelo comparativo, a partir da terceira década de vida, pode ocorrer perdas próximas a 5% de massa magra a cada 10 anos. Depois dos 65 anos de idade, a perda muscular se intensifica ainda mais.
Fatores nutricionais
Os músculos são construídos com proteínas, sendo assim, o consumo proteico é importante para a manutenção da massa muscular. A quantidade ideal de proteínas varia de acordo com a pessoa, mas é recomendável que a ingestão proteica seja distribuída em porções pequenas ao longo do dia.
Para cuidar da manutenção da massa muscular, vale a pena incluir na sua dieta:
- Peixe
- Frango
- Carnes vermelhas magras
- Ovos
- Laticínios
A suplementação com whey protein, se bem indicada, também pode ser muito útil, já que tem boas propriedades anabólicas, novos estudos demostram também a capacidade de redução da resistência a insulina além de melhora da obesidade.
Perfil físico ectomorfo
Embora a perda muscular seja mais frequente em pessoas acima dos 30 anos, os mais jovens também podem sofrer com essa condição, sobretudo, quando se trata de indivíduos com perfil físico ectomorfo. Essa condição se refere àqueles que perdem peso com facilidade e ganham peso com dificuldade.
São os chamados naturalmente magros, que mesmo mudando os hábitos alimentares e adotando uma rotina regular de exercícios, nem sempre conseguem ganhar e manter a massa magra.
Como tratar e frear a sarcopenia?
Existem diversas maneiras de tratar a redução da massa muscular, potencializar a força e resgatar o trabalho funcional da musculatura. Uma delas consiste em investir em treinos capazes de estimular intensamente as fibras musculares.
Além disso, é imprescindível incentivar uma adequada ingestão proteica, afinal, a nutrição pode impactar positivamente o anabolismo corporal, além de beneficiar outros aspectos físicos.
Para completar, busque o equilíbrio hormonal a fim de envelhecer bem e garantir o bom funcionamento metabólico. Com os hormônios em ordem, certamente vai ficar mais fácil ganhar massa muscular e manter a força da sua musculatura. Fica a dica!
Quer saber mais? Estou à disposição para solucionar qualquer dúvida que você possa ter. Ficarei muito feliz em responder aos seus comentários sobre esse assunto. Leia outros artigos e conheça mais do meu trabalho como fisiologista hormonal e dermatologista em São Paulo.
